Wie trainiert man mit einem ElliptiGO?

Wie trainiert man mit einem ElliptiGO?

Zuletzt aktualisiert | last modified: 3. April 2024

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Allgemeines

Allgemeingültige Empfehlungen, wie man mit einem ElliptiGO trainiert, sind natürlich schwierig. Da spielt z.B. der Fitnessgrad der Trainierenden eine entscheidende Rolle. Nachfolgend beschreibe ich meine eigenen Erfahrungen und Methoden.

In gewisser Weise anstrengend sind alle drei Modelle, die ich besitze, und erfüllen somit perfekt den Zweck als Trainingsgerät. Auf Kleinanzeigen-Portalen findet man zuweilen Angebote von Stand Up Versionen, mit der Verkaufsbegründung, dass es zu anstrengend sein. Alle ElliptiGO Bikes können natürlich gemütlich und weniger ambitioniert bewegt werden. Wer aber ein stets unanstrengendes Gefährt sucht oder ohne zu Schwitzen am Ziel ankommen will, sollte sich eher bei E-Bikes umsehen. Apropos, in den USA gibt es Akku-/Motor-Kits für alle ElliptiGO Modelle, in Europa habe ich ein solches Angebot bisher aber nirgends gesehen. Ich selbst bräuchte auch nicht wirklich eines.

Die Theorie

Der Hersteller wirbt, man würde gemäß einer Studie der University of California durchschnittlich 33 % mehr Kalorien verbrennen als beim Fahren auf einem herkömmlichen Fahrrad bei gleicher Geschwindigkeit. Die Studie habe außerdem ergeben, dass eine Geschwindigkeit von 16,5 Meilen pro Stunde (ca. 27 Kilometer pro Stunde) auf einem ElliptiGO genauso anstrengend sei, wie das Laufen mit einer Pace von 8 Minuten je Meile (ca. 5 Minuten je Kilometer).

Die Praxis

Ob das in der Praxis so einigermaßen zutrifft, kann ich nicht wirklich bewerten. Seit meinem Umstieg habe ich diesbezüglich zumindest keine nachteiligen Effekte gegenüber dem Laufen bemerkt.

Mit „normalem“ Radfahren ist das Training mit einem ElliptiGO meines Erachtens wenig vergleichbar. Wenngleich besonders das 11R problemlos recht hohe Geschwindigkeiten erreichen kann – auf gerader Strecke bis 40 km/h über eine gewisse Distanz, scheiterten Versuche, mit sportlichen Rennradfahrern dauerhaft mithalten zu wollen. Dazu trägt neben der anderen Fahrtechnik auch bei, dass man durch die aufrechte Position eine nicht zu vernachlässigende Windangriffsfläche bietet. Es sind aber auch keine Rennräder, sondern Instrumente für maximalen Trainingseffekt bei minimalem Zeitaufwand.

Konditionell fühle ich mich deutlich fitter als zuvor. Und das Core-Training macht man – zumindest anteilig – gleich mit. Somit eignen sich alle drei Modelle aus meiner Sicht auch gut für Läufer, die ein ergänzendes Trainingsmittel suchen.

Vom reinen Trainingseffekt her zeigen sich SUB und MSUB für mich recht ähnlich. In hügeligem Terrain empfinde ich das SUB subjektiv anstrengender als das 11R, obwohl das deutlich schwerer ist.

Letztlich lässt sich aber durch entsprechende Wahl von Strecke und Trainingsdauer im Grunde mit allen drei Modellen jeder gewünschte Trainingseffekt erzielen.

Das 11R kommt beim Bewegungsablauf dem Laufen näher und ist definitiv Knie-freundlicher, insbesondere bei längeren Strecken. Es eignet sich aber nahezu ausschließlich für befestigte Wege.

In der Praxis habe ich übrigens festgestellt, dass ich pro Trainingseinheit häufig etwas länger unterwegs bin, als ich es beim Laufen war. Das liegt aber weniger am Erfordernis, als am Spaßfaktor, den ich beim ElliptiGO, nicht zuletzt durch die deutlich erhöhte Reichweite, als höher als beim Laufen empfinde. Zudem ist es schön, länger trainieren zu können, ohne dass die Gelenke Probleme machen.

Fahrsicherheit

Das Unfallrisiko von Fahrradfahrenden ist gegenüber Menschen zu Fuß bekanntermaßen grundsätzlich erhöht, auch wenn man langsam fährt.

Ich hatte bisher nur einen leichten Sturz mit einem ElliptiGO, weil ich im Herbst unter Laub einen Bordstein falsch eingeschätzt hatte. Das war bei Schrittgeschwindigkeit und wäre mir mit jedem anderen Fahrrad genauso passiert.

Man findet sehr schnell einen Einstieg in die Fahrtechnik eines ElliptiGO. Es fährt sich aber fragiler als ein Standardfahrrad. Das liegt am Design, der anderen Fahrposition und bei 3C, 8C, 11R und SUB an den kleinen 20 Zoll Reifen.

Um effizient mit einem ElliptiGO zu trainieren, braucht man nicht schnell zu fahren. Es ist eher eine Frage der optimalen Trainingstechnik unter Ausnutzung des zur Verfügung stehenden Terrains, denn der Geschwindigkeit.

Das Fahren im Gelände mit einem MSUB bedarf zusätzlicher Übung. Hier muss man bei Steigungen und wechselndem Untergrund über aktive Schwerpunktverlagerung individuell probieren, welche Position optimal ist. Das ist bei einem Mountainbike mit Sattel aber auch nicht viel anders.

Die vom deutschen Importeur angebotenen ElliptiGO erfüllen grundsätzlich die für Fahrräder geltenden Voraussetzung der StVZO für Fahrten bei Tageslicht. Sie haben also zwei unabhängige Bremsen, eine Klingel, den weißen Rückstrahler vorne, einen roten hinten und die Pedale der Stand Up Bikes gelbe Strahler. Speichenreflektoren liegen bei. Für ein Outdoor-Training während Dämmerung und Dunkelheit muss man sich ein Vorder- und Rücklicht selbst besorgen.

Handzeichen

Anfangs fällt es schwer, die Hände vom Lenker zu nehmen, ähnlich wie es bei einem Cityroller der Fall ist. Ich empfehle Einsteigern, zunächst auf einem sicheren Gebiet außerhalb des Straßenverkehrs zu üben, bis man das Fahren sicher beherrscht.

Bei den Stand Up Modellen ist einfacher, ein Handzeichen zum Abbiegen zu geben und dabei das Bike stabil zu halten, wenn man vorher das Pedal auf der Seite der „Abbiege-Hand“ in die unterste Position bringt. Bei den elliptischen Modellen bringt man das Pedal der Abbiegeseite in die vordere Position.
Klingt vielleicht etwas kompliziert, ist es aber nicht. Ein Herstellervideo erklärt ganz anschaulich, wie es gemacht wird…

ElliptiGO Tips: How to Signal on the Road
Alternativ lieber den Link zum Video bei YouTube nutzen?

Nach ein wenig Übung fährt sich ein ElliptiGO genauso sicher wie ein Fahrrad. Freihändig zu fahren, sollte man aber besser sein lassen.

Bremsen

Der Schwerpunkt liegt beim Fahren nach meinem Erleben eher weiter vorne. Das ist beim Bremsen zu berücksichtigen. Bei den Long Stride Modellen wirkt sich das nicht so stark aus, weil diese hinten schwerer sind. Bei den Stand Up Varianten spielt es aber schon eine Rolle, besonders, wenn man am Lenker oder vorderen Rahmen noch Taschen oder ein schweres Schloss mitführt und auf unbefestigten Wegen bei Fahrten bergab. Beim „Notbremsen“ sollte man das Körpergewicht aktiv nach hinten verlagern, auch das kann man gut üben.

Bei meinem SUB waren die Bremshebel im Vergleich zu den beiden anderen Bikes vertauscht. Das habe ich korrigiert, sodass bei allen Rädern links die Vorderrad- und rechts die Hinterradbremse betätigt wird.

Trainingstechnik

Zu Beginn habe ich versucht, die ElliptiGO Räder wie in einer Dauerlaufeinheit nach Geschwindigkeit oder Pace zu fahren. Das hat mich sehr schnell an meine Grenzen gebracht, hauptsächlich bei hügeligen Strecken.

Mittlerweile fahre ich unabhängig von der Geschwindigkeit nur nach Trittfrequenz und Puls. Man sollte nach meiner Erfahrung daher nicht allzu schaltfaul sein, besonders im hügeligen Gelände. Das trägt nebenbei ja auch zur Materialschonung bei.

Mein wöchentlicher Trainingsrhythmus ist grob an das Laufen angelehnt. Unter der Woche mache ich meist eine kürzere schnellere Sprinteinheit (bis ca. 20 Kilometer) und eine mittellange Ausdauereinheit (bis ca. 35 Kilometer). Am Wochenende kommt – wenn ich die Zeit dafür habe – eine langsamere, aber längere Fahrt (50 bis 60 Kilometer) hinzu. Dieser Rhythmus lässt sich auch auf dem Indoor-Trainer absolvieren. Das macht aber lange nicht so viel Spaß, wie im Freien.

Für ein dem Dauerlauf vergleichbares Training versuche ich geländeunabhängig eine Trittfrequenz von ca. 60 bis 70 Umdrehungen pro Minute zu halten, solange der Puls nicht zu hoch wird und der Verkehr sowie die Beinmuskeln es zulassen.

Im Vergleich zum traditionellen Radfahren zwingen (mich) die Belastungen der Oberschenkel regelmäßig zu kurzen Trittpausen. Manchmal reichen aber schon die ganz kurzen Schaltpausen, damit es mit dem Pedalieren weitergehen kann. Dieser Effekt ist beim SUB und MSUB deutlich ausgeprägter als beim 11R und könnte vielleicht am besten als Mini-Intervalltraining bezeichnet werden.

Auf hügeligen Routen trainiere ich „richtige“ Intervalle quasi automatisch durch das Terrain. Im Flachen mache ich zwischendurch Fahrtspiele, das geht auch mit einem ElliptiGO ganz gut.

Maximal erreiche ich bei meinen Trainingseinheiten – je nach gewähltem Rad und Terrain – Distanzen zwischen 20 und 60 Kilometer. In meiner hügeligen Heimat des Bergischen Landes kommen dabei schon mal bis zu 1000 Meter Anstieg pro Trainingseinheit zusammen.

Bei Steigungen sowieso, aber auch bei längeren Geradeausstrecken, ist es mit allen Rädern kein Problem, den Puls bis in den Maximalbereich zu bringen. Meine Trainingsauswertung hat ergeben, dass ich mit dem ElliptiGO etwas höhere Maximal- und Durchschnittspluswerte erreiche als zuvor bei den Laufeinheiten.

Trainingsvergleich Laufen und ElliptiGO

Als Umsteiger habe ich mich gefragt, wie ich meine Workouts nahtlos miteinander vergleichen kann. Die Distanz ist dabei natürlich kaum geeignet.

Der Hersteller empfiehlt, sich anstelle einer Distanzumrechnung eher auf die wahrgenommene Anstrengung, Herzfrequenz oder Trainingsdauer zu konzentrieren. Letztere finde ich aber auch nicht wirklich sinnvoll.

Viele Radfahrer setzen zur Trainingsdokumentation auf Strava. Dies ist aber nicht meine erste Wahl, da ich den ganzen „Community-Kram“ nicht wirklich benötige, ElliptiGO dort nicht als eigene Sportart definiert ist – obwohl dies von Nutzern anscheinend mehrfach gefordert wurde – und das Trainieren mit einem ElliptiGO nicht mit klassischem Radsport vergleichbar ist. Seine Segmentleistungen bei Strava mit Radfahrenden zu vergleichen, kann eher frustrierend sein.

Als Läufer dokumentierte ich meine Trainingseinheiten seit vielen Jahren mit Runalyze und mache das auch beim ElliptiGO. Strava nutze ich nur als „Zwischenstation“, um von meinem Radcomputer zu Runalyze zu synchronisieren.

Mehr zu meiner Trainingsaufzeichnung kann im Artikel Nützliches Zubehör nachgelesen werden.

In Runalyze lassen sich Sportarten individuell definieren. Ich habe eine Sportart „ElliptiGO“ mit den beiden Trainingstypen „Outdoor“ (GO) und „Indoor“ (GI)“ angelegt. So kann ich diese nun mit den früheren Läufen – und anderen Sportarten – vergleichen. Hierbei nutze ich eine Möglichkeit in Runalyze, den Trainingsimpuls (TRIMP) zu berechnen – eine Methode zur Quantifizierung der Trainingsbelastung anhand von Herzfrequenz und Dauer einer Übung. Die Methode verwendet eine Herzfrequenzreserve, die sowohl Ruheherzfrequenz als auch maximale Herzfrequenz berücksichtigt und einen geschlechtsspezifischen Gewichtungsfaktor. Sie ist für mich hinreichend geeignet, die Gesamtheit meiner Trainings über die Jahre bruchfrei zu betrachten…

Runalyze

Indoor-Training mit einem ElliptiGO

Mit dem zu allen Modellen kompatiblen Rollentrainer Fluid 365 von ElliptiGO gibt es eine funktionierende Methode, dem schlechten Wetter zu entgehen. Damit ist ein effizientes Indoor-Training möglich.

Da der Fluid 365 im Vergleich zu vielen Trainern auf dem Zubehörmarkt nicht smart ist und sich daher die einschlägigen Indoor-Sport-Apps nur eingeschränkt nutzen lassen, ist das Training aber etwas öde.

Aufgrund der Rahmengeometrie und der Belastungen beim Fahren auf Indoor-Trainern gibt es einiges zu beachten.

Mehr zum Thema findet sich im Artikel Indoor-Workout.

Bekleidung auf einem ElliptiGO

Außer Radjacken für Winter und Regen, die etwas besser abgedichtet sind, als Laufjacken, Radhandschuhen und Helmen trage ich keine spezielle Radkleidung beim Sport mit dem ElliptiGO. Aufgrund des Bewegungsablaufs und der Position auf dem Rad passen Laufklamotten meines Erachtens viel besser zur Sportart ElliptiGO.

Auch meine Laufschuhe trage ich weiter, die halten aber jetzt viel länger, weil deren Dämpfung kaum belastet wird.

Im Winter nutze ich die Zwiebeltechnik. An Stelle der Laufschuhe trage ich bei niedrigen Temperaturen gefütterte halbhohe Wanderschuhe und ggf. winddichte Thermosocken. Warme Handschuhe, die nach dem Workout leicht wieder trocknen, sind essenziell. Hierzu kann man auch bei Motorrad- oder Wintersportzubehör fündig werden. Ich habe schon bei Temperaturen um die minus fünf Grad Celsius ca. zwei Stunden lang Outdoor trainiert, ohne übermäßig zu frieren.

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